الفولات وحمض الفوليك لمنع العيوب الخلقية
حمض الفوليك هو أحد أنواع فيتامين B الذي يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي، والتشوهات الخطيرة في الدماغ والحبل النخاعي. ويُطلق على الشكل الاصطناعي للفولات الموجودة في المكمّلات الغذائية والأغذية المدعمة، اسم حمض الفوليك. وقد ثبت أن المكمّلات الغذائية التي تحتوي على حمض الفوليك تحد من خطورة الولادة المبكرة.
كم تحتاجين: 400 إلى 1000 ميكروغرام يوميًّا من حمض الفوليك قبل حدوث الحمل وخلال الحمل
مصادر جيدة: حبوب الإفطار المعززة هي مصادر جيدة لحمض الفوليك. كما أن الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، والفاكهة الحمضية والبقوليات المجففة والبازلاء مصادر جيدة للفوليك الذي يتكون بشكل طبيعي.
الكالسيوم — لتقوية العظام
إنكِ وطفلكِ بحاجة إلى الكالسيوم من أجل عظام وأسنان قوية. كما يساعد الكالسيوم أجهزتك الدورية والعصبية والعضلات على العمل بشكل طبيعي.
كم تحتاجين: 1,000 ملليغرام يوميًا؛ تحتاج الحوامل من المراهقات إلى 1,300 ملليغرام يوميًا
المصادر الجيدة: تعد منتجات الألبان من مصادر
الكالسيوم الأفضل امتصاصًا. وتتضمن المصادر الغذائية للكالسيوم التي لا تحتوي على مشتقات الألبان البروكلي والكرنب. وتعتبر الكثير من عصائر الفواكه وحبوب الإفطار من المصادر الغنية بالكالسيوم
طار كوب واحد (20 إلى 60 غرامًا) من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل والغنية بالكالسيوم من 100 إلى 1,000 ملليغرام
العصير كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال الغني بالكالسيوم 349 ملليغرام
الحليب كوب واحد (237 مل) من الحليب منزوع الدسم 299 ملليغرام
الزبادي 6 أوقيات (170 جم) من الزبادي بالفواكه قليل الدسم مُحلّى بمواد منخفضة السعرات الحرارية 258 ملغم
الجُبن أوقية واحدة (28 جم) من جبن الموتزاريلا منزوع الدسم جزئيًا 222 ملغم
السالمون 3 أوقيات (85 جم) من السالمون المعلّب غير منزوع العظام 181 م
يعزز فيتامين د — قوة العظام
كما يساعد أيضُا فيتامين د في بناء عظام الأطفال وأسنانهم.
كم تحتاجين: 600 وحدة دولية (IU) لليوم
المصادر الجيدة: الأسماك الدهنية مثل السالمون تُعد مصدرًا جيدًا لفيتامين د، وتشتمل الخيارات الأخرى على الحليب المُدعم وعصير البرتقال.
الطعام حجم الحصة محتوى فيتامين د
المصدر: قاعدة بيانات التغذية الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية للاستخدام كمعيار مرجعي، الإصدار 28
السمك 3 أوقية (85 جرامًا) من سمك السلمون المطهي 570 وحدة دولية
الحليب كوب (237 ملليلتر) حليب خالي الدسم مضاف إليه فيتامين د 115 وحدة دولية
العصير 8 أوقية (237 ملليلتر) عصر برتقال مضاف إليه كالسيوم وفيتامين د 100 وحدة دولية
البيض بيضة واحدة مسلوقة جيدًا (50 جراما)
البروتين لتعزيز النمو
البروتين ضَرُورِيّ لنمو طفلك طوال فترة الحمل.
ما تحتاجه: 71 غرامًا في اليوم
مصادر جيدة: اللحم خفيف الدهن والدواجن والأسماك والبيض هي مصادر غنية بالبروتين. تتضمن الخيارات الأخرى البقوليات والبازلاء، والمكسرات والحبوب ومنتجات الصويا.
الطعام حجم الحصَّة محتوى البروتين
المصدر: قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة للمرجع القياسي، الإصدار 28
جبن القريش كوب (226 جم) من جبن القريش قليل الدسم الذي يحتوي على 1% حليب 28 غم
الدواجن 3 أونصة (86 غم) صدر دجاج مشوي مسحوب العظم بلا جلد 26 غم
السمك 3 أونصة (85 جم) سمك السلمون الوردي المعلب بالعظام 17 غم
العدس نصف كوب (99 جم) من العدس المسلوق 9 غم
حليب كوب واحد (237 مل) من الحليب منزوع الدسم 8 غم
زبدة الفستق ملعقتا طعام (32 غم) زبدة الفستق 7 غم
البيض بيضة واحدة مسلوقة جيدًا (50 غرامًا)
